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Guía para la ansiedad



¿QUÉ ES?

Ansiedad es sentir una preocupación o tensión intensa.
Si estás lidiando con pensamientos ansiosos y quieres hablar con alguien, puedes contactar con la línea de apoyo emocional (08001920) o con tu médico de referencia.


LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA ANSIEDAD

Todo el mundo se siente nervioso en algún momento, ya sea por una entrevista de trabajo, una conversación difícil o por realizar una prueba o examen. La ansiedad es un problema cuando comienza a apoderarse de tu vida.

La ansiedad puede ser un síntoma de otras afecciones de salud mental o ser una afección por sí sola (conocido como trastorno de ansiedad generalizada). Si te sientes ansioso todo el tiempo o sin ningún motivo obvio, habla con alguien sobre cómo te sientes.

Existen muchas formas efectivas de lidiar con la ansiedad, incluidas opciones de estilo de vida como el ejercicio, así como tratamientos psicológicos y médicos.

¿Cómo se siente la ansiedad?

La ansiedad se siente diferente para cada persona que la experimenta y tiene una combinación de síntomas físicos y mentales que pueden variar de leves a graves. Estos son algunos ejemplos de cómo se siente la ansiedad:

  • Sensación de pánico o nerviosismo, con frecuencia o durante largos períodos de tiempo.
  • Dificultad para dormir debido a preocupaciones o pensamientos recurrentes.
  • Ataques de pánico o períodos intensos de miedo y malestar.
  • Una compulsión a realizar ciertos rituales para evitar que las cosas salgan mal.
  • Síntomas físicos como palmas de las manos sudorosas, sequedad bucal, músculos tensos.
  • Aumento del ritmo cardíaco y/o respiración costosa (falta de aire, presión en el pecho)
  • Evitar ciertas situaciones o cosas de la vida cotidiana debido al nerviosismo y las preocupaciones.

¿POR QUÉ LAS PERSONAS SIENTEN ANSIEDAD?

La ansiedad es un sentimiento humano natural que puede ayudarnos a analizar lo que sucede en nuestras vidas, tomar decisiones importantes y evitar peligros. Es normal sentirse nervioso ante acontecimientos importantes y ante cualquier situación desconocida o incómoda. La ansiedad se convierte en un problema cuando comienza a apoderarse de tu vida y te impide realizar las cosas cotidianas.

Si todo esto te resulta abrumador, es importante que recuerdes que no te encuentras solo. Según la Organización Mundial de la Salud, se cree que más de 250 millones de personas viven con afecciones relacionadas con la ansiedad, y que existen formas de ayudar.

Independientemente de tus intereses o antecedentes, hay muchas cosas que pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad, así como grupos de apoyo y organizaciones dedicadas a ayudar a las personas que tienen dificultades. El ejercicio físico, una alimentación adecuada, las terapias de conversación, charlar con alguien sobre tus preocupaciones y la medicación, son distintas formas de afrontar la ansiedad y poder seguir adelante. Hablar con la línea de apoyo emocional (08001920) es un buen lugar para comenzar.

LIDIANDO CON LA ANSIEDAD

Hay acciones que pueden parecer muy sencillas, incluso tontas, pero vale la pena intentarlas cuando nos sentimos ansiosos. No existe una solución única para todos. En la siguiente lista de acciones puedes encontrar una que pueda ayudarte a ti o alguien que conozcas.

Respirar

Si te sientes ansioso, probablemente tu respiración sea más superficial de lo normal. Esto significa que el aire que tomas no es suficiente para oxigenar todo tu cuerpo.

Respira unas cuantas veces, intentando hacerlo cada vez un poco más profundamente.

Puedes utilizar diferentes técnicas de respiración para darte la oportunidad de calmarte. Un ejemplo sería el método 4-5-6. Se trata de inhalar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 5 segundos y luego, exhalar durante 6 segundos. Puede que te parezca un poco forzado las primeras veces que lo intentes, pero vale la pena seguir así.

Concéntrate en el aquí y ahora (sal de tu cabeza)

Toma una pausa de lo que estés pensando, y en su lugar intenta reemplazarlo por: ¿Qué estoy viendo? ¿Qué logro escuchar? ¿Qué olores percibo? Concéntrate en ese momento y en el entorno que te rodea. Date un momento para sentirte un poco más tú.

Tensa tus músculos

Probablemente estés pensando que ya lo estás haciendo, pero tensar conscientemente los músculos y luego relajarlos puede ayudarnos a sentirnos un poco más en control. Tensa cada músculo por separado. Tensa, luego suelta, tensa y luego suelta. Intenta realizarlo con la mayor cantidad de músculos del cuerpo uno por uno.

¿Qué le dirías a un/a amigo/a?

Imagina que tu mejor amigo/a se sintiera como te sientes tú ahora. ¿Qué le dirías? Es bastante seguro que serías comprensivo y amable. Así que no seas tan duro contigo mismo. Cuídate a ti con la misma comprensión y amabilidad con la que te muestras ante otras personas.

ANSIEDAD POR UNA SITUACIÓN

¿Qué le dirías a un/a amigo/a?

Es un consejo parecido al anterior.

Si estuvieras ignorando o menospreciando a tu amigo/a por cómo se siente ¿Cómo piensas que se sentiría? Piensa cómo te gustaría que seas tratado por un amigo o bien un extraño. Tener distintas perspectivas te ayuda a poder ver con mayor claridad tu situación.

Distracción

A menudo asociamos a las distracciones como algo malo, pero a veces son lo que necesitamos para darnos un respiro. Salir a caminar o realizar saltos en el lugar, ayudan a salir de una situación de ansiedad. Darle un descanso a tu cerebro podría ser lo que necesitas.

Objetos que brindan confianza

Si te sientes ansioso por una entrevista de trabajo, un examen o cualquier situación, llevar algo que te brinde comodidad y seguridad es una excelente manera de afrontar una situación incómoda con mayor confianza.

HABLANDO DE ANSIEDAD

Puede resultar difícil hablar sobre la ansiedad con tus amigos, familiares o un profesional médico. Estas son algunas formas con las que puedes iniciar una conversación sobre cómo te sientes:

“Necesito hablarte de cómo me estoy sintiendo. Las cosas están complicadas y estoy preocupado/a / muchas veces me siento nervioso/a. Creo que podría tener ansiedad”